Cómo meditar, incluso si eres muy impaciente

La meditación de la conciencia o atención plena (mindfulness), derivada de técnicas vipassana budistas, es cada día más popular, y está llegando al público general en gran parte gracias a sus efectos positivos en la salud física y mental demostrados científicamente, aunque descontextualizada de su marco ético y espiritual. (Si te interesa este tema, puedes leer Meditación fuera de contexto I y II.) Sin embargo, creo que es motivo de alegría para el bienestar general de la humanidad que esto esté sucediendo, así como cualquier otro método que reduzca el sufrimiento de las personas. Por mucho que desde un punto de vista budista esto no sea suficiente, no deja de ser algo positivo, parece, y el tiempo dirá si es cosa de un verano o no.

Un artículo del Huffington Post se enmarca en esta visión popular de la meditación secular, como algunos se la llama a veces, con el título de “Cómo meditar (incluso si eres muy impaciente).” No obstante, ofrece datos interesantes y propone 7 consejos para aquellos que quieren empezar un nuevo hábito: meditar.

Unos 3000 estudios han demostrado que meditar puede reducir la ansiedad y el riesgo de ataques al corazón, incrementar la productividad, mejorar la memoria y la cualidad del sueño. También ayuda en la toma de decisiones, más rápidas, efectivas e inteligentes; en los estudios; en manejar los nervios… La meditación puede incluso modificar la composición cerebral, igual que el deporte cambia tu cuerpo. En un estudio de hospital general de Massachusetts observaron que ocho semanas de meditación puede incrementar la densidad de materia gris en el hipocampo (un área crucial para el aprendizaje y la memoria) y reducirla en la amígdala, responsable de regular el estrés y la ansiedad.

A pesar de todos estos beneficios, no es fácil lanzarse a la meditación: encarar los sentimientos más íntimos puede dar miedo: un estudio reciente encontró que, si tenían la opción, la mayoría de personas preferían recibir una suave descarga eléctrica que estar a solas con sus pensamientos. Cierto, al principio puede ser difícil, a ratos hasta duro y poco placentero, pero después merece la pena. “Con el ritmo actual de vida, no hay duda de que la mente experimenta un nivel nuevo y potencialmente dañino de presión,” dice Andy Puddicombe, fundador de Headspace, un recurso de meditación online. “Mucha gente asume que este estrés es simplemente parte de la vida, pero no tiene por qué ser así.”

Ahí van esas recomendaciones:

1. Encuentra 10 minutos»
«Existe la concepción errónea común de que tienes que sentarte durante horas y horas y, a menudo, en nuestras ocupadas vidas, esto es sencillamente imposible,» dice Puddicombe. Él recomienda que los principiantes empiecen por sólo 10 minutos de meditación al día. ¿Ni idea de cómo empezar? Prueba una de estas apps para ayudarte a guiar tu práctica. O simplemente programa una alarma para que suene cuando tu sesión termine.

2. Limita las distracciones
Encuentra un lugar tranquilo donde no te molestarán. Deja tu teléfono en otra habitación o, si usas alguna aplicación o alarma para la meditación, acuérdate de ponerlo en modo silencioso para que no te interrumpan mensajes o notificaciones de facebook.

3. Ponte cómod@
Adopta una postura relajada ¡pero no te tumbes! (No querrás echar una cabezadita…) En el Headspace Trial, Puddicombe recomienda sentarte recto en una silla con ambos pies en el suelo y los brazos a los lados o descansando en los muslos. Puedes cerrar tus ojos o bien dejarlos abiertos.

4. Elige un foco de atención
El Dr. Michael Gervais, un psicólogo deportivo de atletas de los ganadores de la Super-Bowl Seattle Seahawks, recomienda enfocar tu mente en una única cosa como forma de entrar en tu práctica con calma. Pon atención a tu respiración, un punto en la pared, una palabra o incluso un sonido específico. Según Gervais, contar tus respiraciones puede ser especialmente efectivo si te está costando mantenerte presente.

5. Reconoce cuándo tu mente divaga
¿No consigues evitar que tus pensamientos naveguen a la gran reunión de ayer o a esa fiesta del fin de semana que viene? La meditación trata sobre «correción de rumbo en el pensar y el movimiento,» dice Gervais. Cuando tu mente empieza a divagar, Gervais sugiere decir «hola y adiós» con gentileza al pensamiento que te distrae, para así devolver tu mente al momento presente. Reconoce que te has distraído. Luego, sin regañarte, redirige tu atención a tu práctica.

6. Acepta que la frustración es normal
«Es muy normal experimentar sensaciones incómodas durante la práctica, al comienzo; de hecho es muy natural,» dice Puddicombe. Los pensamientos invadirán tu conciencia y tu mente puede que esté cualquier cosa menos calmada y centrada durante tus primeras sesiones de meditación. Quizás estás aburrido, desanimado o incluso enojado. La clave está en acoger esas emociones. «Sencillamente identifica el sentimiento, reconoce que es parte de ser humano y comprende que todos los seres humanos experimentan algo similar – incluso si a veces parece que seamos los únicos,» dice.

7. Incluye la meditación en tu rutina
No verás realmente los beneficios de la meditación si no te comprometes a una práctica regular. Como crear un nuevo hábito puede ser complicado, la mejor opción es pegar tu práctica de meditación a un hábito ya existente, dice el Dr. Gervais. Por ejemplo, si sueles correr o hacer yoga al levantarte, prueba a hacer una sesión corta de meditación sentada después de estirar.

El artículo conluye así:
Antes de que te des cuenta, será capaz de usar técnicas de relajación y conciencia plena que domines para destacar en otras areas de tu vida. Si eres un atleta, la habilidad de rechazar distracciones te ayudará a «mentalizarte.» ¿Propenso a los antojos de comida? Comer con conciencia plena te permitirá saborear tu comida y comer más intuitivamente en lugar de emocionalmente. Lo mejor de todo: te estresará menos, te sentirás más centrada a incluso mejorará tu productividad.

[Fuente]

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