6 maneras de integrar la meditación en tu día a día

Uno de los grandes retos para muchos es establecer una práctica regular de meditación, a poder ser diaria. Este es un tema que ha salido varias veces en este blog, así que si ese es tu caso dale un vistazo a los artículos ‘Cómo meditar, incluso si eres muy impaciente‘, ‘10 consejos para establecer una práctica de meditación‘, y la reflexión ‘No consigo meditar cada día‘. Pero la práctica formal regular no lo es todo, y llegados ahí uno inevitablemente se pregunta qué viene a continuación. Esta entrada es para quienes quieran ir un paso más allá, quienes sientan que la sentada no es suficiente o intuyan que esta práctica tiene aún mucho a ofrecer y la podrían aprovechar más.

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Mañana intensiva organizada en Barcelona hace unos meses (gracias Sérgio por la foto)

Algunas de las cosas que diré se solapan con los artículos que acabo de enlazar, pero he intentado presentar en concreto y de forma completa aquellas condiciones que más me han ayudado —y me siguen ayudando— a que la meditación forme una parte integral de mi vida: (1) reconecta con la actitud meditativa durante el día, (2) haz práctica intensiva, (3) escucha meditaciones guiadas y charlas, (4) sigue leyendo y estudiando, (5) experimenta con tu vida cotidiana, y (6) encuentra comunidad (o créala).

1) Reconecta con la actitud meditativa durante el día

Esta es la más evidente, pero en cierto modo contiene algo que es crucial. Una sesión de meditación de treinta minutos por la mañana nos puede encaminar bastante y acompañarnos durante el día. Pero, inevitablemente, la memoria de esa meditación se va disolviendo con el paso de las horas. Y digo memoria muy a conciencia, porque no es tanto que los efectos de la meditación se agoten, sino que nos olvidamos de la actitud o postura interna que adoptamos al meditar, dejamos de cultivarla. Esto es lo que en realidad significa la palabra pali que traducimos por meditar (bhāvanā): no ‘reflexionar’, sino ‘cultivar’ o ‘desarrollar’. Y una de las cualidades que cultivamos es la atención plena o mindfulness (sati), que en origen significaba ‘recordar’. ¿Por qué cuento este rollo? Los humanos somos olvidadizos. Así que plantéatelo como que durante el día no tienes que hacer más que recordar la meditación y lo que significa. Como ejercicio, puede ser muy útil fijar dos o tres momentos concretos del día para reconectar con esa actitud que has cultivado en la silla o el cojín por la mañana, incluso poniéndote alarmas. Un método que me encanta es hacer un breve chequeo al terminar cualquier actividad: conectar con uno mismo, notar el cuerpo, atender a la respiración unos segundos…

2) Haz práctica intensiva

Aunque hacer un poco cada día sea esencial, también lo es profundizar. Los mensajes de que con cinco minutos de meditación es suficiente, que no hace falta afeitarse la cabeza e irse a vivir al Himalaya y cosas por el estilo son muy útiles para romper barreras y que la gente se atreva a iniciarse. Por desgracia, pasada esa función, aferrarse a ellos puede ser un obstáculo. Desde mi experiencia personal: no podría recomendar con más entusiasmo la práctica intensiva. Hay cosas que, sencillamente, no surgen en sesiones de media hora. Con una práctica más extensa y exclusiva uno puede trabajar mucho más con la mente y observar su funcionamiento. Y no sólo porque más sesiones implique más oportunidades, sino porque en sí mismo el ejercicio dilatado hace aflorar patrones habituales con mucha más claridad: por ejemplo, es gracias a volver una y otra vez al cojín que aprendemos sobre nuestro esfuerzo, nuestras expectativas y nuestra determinación. Busca retiros residenciales de un fin de semana o más (una semana es una duración fantástica), o talleres de día entero o una mañana intensiva. De entrada, si no has hecho ninguno, puede causar respeto, pero es solo eso. ¡Incluso conozco a varia gente que se ha lanzado directamente a un retiro!

3) Escucha meditaciones guiadas y charlas

Muchos maestros y centros de retiros graban las sesiones y las cuelgan en internet. Ponernos una meditación guiada de vez en cuando nos puede aportar mucha perspectiva, aire fresco y renovada inspiración. Es un buen antídoto contra la rutina o el estancamiento. También puedes descargarte dos o tres audios en el móvil y tenerlos ahí disponibles para cualquier momento. A mí me gusta especialmente escuchar una charla de dharma o meditación en el autobús o cualquier otro trayecto un poco largo, en lugar de ponerme música. Algo muy fructífero es escuchar, a lo largo de varios días, todos los audios de un retiro, un curso o un día intensivo. No tendremos la experiencia de haber estado ahí, pero es una manera genial de tener la práctica más en primer plano durante esos días y de profundizar en algún aspecto específico de la meditación. En audiodharma.org tienen bastantes charlas en español, y si hablas inglés puedes perderte en el mar de recursos de dharmaseed.org.

4) Sigue leyendo y estudiando

Sigue tus intuiciones, no te contentes con donde estás. No estoy haciendo un llamamiento a la codicia y la insatisfacción, sino a ser proactivo y no pasar por alto eso que se te va repitiendo en el cojín, a buscar material sobre ese aspecto de meditar que comprendes a medias, etc. Una de las maneras más fáciles de seguir avanzando es asistir a cursos y talleres, a parte de la práctica intensiva del punto 2. Leer libros y artículos con frecuencia también ayuda a tener ciertas ideas más en la superficie de la mente. Sin embargo, la cantidad de textos existentes, su diversidad o incluso lo vasto de las enseñanzas budistas —si esto es lo tuyo— pueden dar vértigo, y existe el riesgo de leer mucho pero profundizar poco. Esto nos puede ir bien a veces. Otras resulta más beneficioso elegir un tema en concreto y conocer varios enfoques, o simplemente leer con mucho más detenimiento del habitual: ¡mindfully! Si hay un párrafo que te llama la atención, sustituye lo que dice en genérico por casos concretos de tu vida y considera entonces el texto, habla con él, inserta tus particularidades.

5) Experimenta con tu vida cotidiana

Algunos libros contienen instrucciones o sugerencias de ejercicios y a veces sólo los leemos, pensamos que tienen sentido, que están muy bien, pero no los probamos de verdad. Esperamos que hagan su trabajo en la trastienda de nuestra mente y, por desgracia, eso no siempre funciona… Tu día a día es una fuente inagotable de oportunidades para experimentar y contemplar, para interrogar tu propia experiencia. Los diferentes tipos de meditación nos sensibilizan para percibir con más espacio y claridad ciertas facetas de nuestras percepciones, reacciones, intenciones, actos, etc. Pero en el silencio y ojos cerrados de la práctica formal no siempre ocurre mucho. Eso es la lupa, el entrenamiento, pero la partida se juega el resto del día. Un método útil y transformador es acotar algo en particular de lo que ser consciente, para trabajarlo. Se trata de proponerse un ejercicio para hacer durante el día, o mejor durante la semana. Si al mismo tiempo investigamos sobre el tema leyendo o escuchando charlas, el ejercicio aún tendrá más fuerza. Aquí van algunos temas a modo de ejemplo: notar las emociones en el cuerpo; escucha atenta; volver al cuerpo o los sonidos siempre que te descubras obsesionado con el futuro o el pasado; indagar en la intención al hablar; investigar la irritación; practicar metta (meditación de la amabilidad) al caminar; ser conscientes de las transiciones, de la tonalidad que dejan los finales de las cosas; etc. Hay miles.

6) Encuentra comunidad (o créala)

Todo esto es más fácil en compañía. No sólo los puntos 2 y 4 requieren de otras personas, sino que el 5 se vuelve mucho más sencillo, realista y fructífero cuando compartes tu aspiración con otros y tienes un lugar al que volver para comentar lo que hayas encontrado. Encontrar un grupo de amigos meditativos, aunque sea pequeño, ayuda muchísimo a integrar la meditación en el día a día. Y si no encuentras un grupo existente, ¡créalo! Con los recursos que hay, cada vez más, no es necesario que haya ningún maestro: crea un grupo de práctica. Podéis recomendaros libros, asistir juntos a actividades y retiros de meditación y, básicamente, hacer todo lo enumerado en los puntos anteriores, como elegir un conjunto de charlas y meditaciones guiadas de un curso o retiro (3) y, en los encuentros, escucharlas y comentarlas; o elegir un libro o un tema y recopilar material (4). De ambas cosas podéis sacar ejercicios a probar entre un encuentro y otro (5). Incluso podéis organizar intensivos de meditación (2) entre vosotros, para daros una oportunidad de meditar en silencio más extensamente a lo largo de un día o una mañana. Y si la práctica autogestionada os sabe a poco y queréis más guía, podéis juntar recursos e invitar a alguna maestra, o un instructor, a que os guíe una práctica u ofrezca reflexiones sobre algún tema.

Todo esto es cuestión de empezar pequeñito pero dar rienda suelta a la imaginación.  Hoy vivimos una democratización del dharma —una serie de ideas y prácticas desarrolladas por las tradiciones budistas pero, en definitiva, universales— encabezada por las prácticas contemplativas de la meditación. Creo que la creación de pequeños grupos de práctica podría ser un elemento vital en eso.

Como veis, estas distintas sugerencias interactúan entre ellas y se apoyan mutuamente. Espero que os inspiren y os sirvan. Así que si probáis alguna, os surgen dudas o tenéis alguna otra idea, ya sabéis, comentad aquí abajo.

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15 comentarios en “6 maneras de integrar la meditación en tu día a día

  1. Hay dos formas de que la gente practique. Una dándoles prácticas absurdas dándoles a entender de que solo la perseverancia trae resultados. Esos resultados se venden como el Reiki. Y se mantiene al adepto meditando bajo coacción de que si lo deja será “malo”.
    La otra es que obtenga resultados objetivos cada vez que se sienta. Y se sentará no por sentarse, sino porque experimenta cosas que en la vida normal no puede.

  2. Es un buen artículo. Aunque no existe tal cosa como “budismo secular”. Conceptualmente hay un error: Sati es una cualidad de atención de la mente, que la desarrollamos cuando practicamos shamatha. Mindfulness es Vipassana de la tradicion Theravada/Pali. Ademas, el articulo se enfoca en personas que practican por su cuenta, no considera el Guru Yoga, y esto un gran limitante. No se puede progresar sin Guru Yoga.

    1. Me he quedado un poco desconcertado con tu comentario. Tengo la sensación de que rebates cosas que no he escrito… Sati es ciertamente una cualidad de la mente que tiene que ver con la atención, con estar presente con lo que sucede en el momento. Pero tiene muchas connotaciones y lo que apunté es que lingüísticamente proviene de la raíz ‘smrti’ que significa recordar: aquí una entrada del diccionario pali https://suttacentral.net/define/sati
      Es uno de esos términos que el Buda redefinió. Aún hoy un monumento/museo a Gandhi se llama el ‘Gandhi Smriti’, es decir, allí donde se recuerda a Gandhi. Sati se cultiva tanto en samatha como en vipassana. La capacidad de mantenerse en un punto de atención es concretamente ‘samadhi’.
      Yo no escribí el artículo para gente que practica por su cuenta, quizás no me comuniqué bien, pero hablo de retiros, de cursos, de comunidad. Y tampoco digo que no haya más métodos a parte de estos 6. Espero que esto lo aclare. 🙂

      1. Mi principal fuente de la que estoy estudiando es el trabajo academico de Bikkhu Analayo sobre el Satipatthana Sutta. Tambien me desconcerte bastante, los terminos y conceptos acerca de las distintas meditaciones de la tradicion pali no eran lo que yo creía.

        Tambien estuve escuchando las entrevistas en wisdom podcast a Joseph Goldstein, Shaila Catherine, y al propio Bikkhu Analayo. Muy bueno, muy interesante.

        Muchas gracias por aclarar sobre a quienes va dirigido el articulo. Yo lo mal interprete.

      2. ¿Podríais señalarme en qué suttas el Buddha hace mención de “vipassana”?
        En esos suttas… ¿qué significa “vipassana”?
        Y, por último, me podríais señalar un sutta donde el Buddha diga cómo se hace “vipassana”?
        Os vais a sorprender…

      3. Smirti es Sati en sanscrito. Como bien decis, significa “recolección”, es decir, recordar un objeto continuanente. Esto es concentración unidireccional, shamatha.
        Samadhi es absorción, son los 4 jhanas mas los 3 (o era 4?) estadios “sin forma”. Los Lamas tibetanos usan samadhi para referirse tambien a estos u otros estadios meditativos extraordinarios, pero que no son la liberación (ny-am en tibetano). Como bien decis la Vipassana en la tradicion Theravada consiste en sati y paña. Analayo y Goldstein ambos le dan el nombre de Mindfulness. Un significado distinto al mindfulness secular moderno. A su vez, tal parece, la vipassana Theravada no es la misma que la de Goenka. Segun Goldstein el metodo de Goenka es distinto.Es un buen artículo. Aunque no existe tal cosa como “budismo secular”. Conceptualmente hay un error: Sati es una cualidad de atención de la mente, que la desarrollamos cuando practicamos shamatha. Mindfulness es Vipassana de la tradicion Theravada/Pali. Ademas, el articulo se enfoca en personas que practican por su cuenta, no considera el Guru Yoga, y esto un gran limitante. No se puede progresar sin Guru Yoga ( nunca hice el famoso retiri de 10 dias).

        Esto es lo que he entendido hasta ahora. Apenas estoy comenzando a estudiar los metodos de meditación del canon Pali.

      4. Resulta muy triste contemplar como un ciego de nacimiento describe un cuadro en referencia a las especulaciones expresadas por otros ciegos de nacimiento. Cómo habla de la textura del olor, del sabor de los colores. Como opina de la composición.
        En serio. Es triste.
        No sé cómo decir que el buddhismo se practica, no se estudia. Como la gimnasia, por mucho que estudies no te pones en forma. Como la cocina, se come. Los libros de cocina no saben a nada.
        Si quieres saber de meditación pregúntale a un meditador no a un comentarista.

      5. Para empezar no estaba hablando con usted, se metio en la coversacion entre otras dos personas. Estos”comentaristas” como usted los llama, estan practicando meditacion bajo la instrucción de grandes Maestros desde antes que yo naciera.
        De mi parte, esta es toda la respuesta que va obtener. Que tenga buen día.

      6. Me quedo mal el comentario. Quise corregirlo pero no me aparece la opciòn de editar o borrar.

  3. Muchas gracias por el articulo

    Dejo dos libros relacionados con el tema de este artículo:

    • Cómo entrenar a un elefante salvaje – Jan Chozen Bay

    Aventuras y meditaciones diarias para una vida plena.

    Cómo entrenar a un elefante salvaje ofrece ejercicios simples, rápidos y necesarios para estar y vivir siempre presente, ser consciente en todo momento e incorporar la meditación en tus actividades diarias para reducir el estrés y sacar el máximo provecho a tus días.

    tags: meditar, practica día a día, ejercicios vida cotidiana, comunidad.

    • Mindfulness en la vida cotidiana – Jon Kabat-Zinn

    La atención plena se sitúa en el corazón de la meditación budista, pero su esencia es universal y tiene un profundo beneficio práctico para todo el mundo. Con frecuencia, nuestra mente no es consciente de las múltiples posibilidades que encierra el momento presente y de su belleza única, ya que nuestra naturaleza alberga una tendencia al automatismo que nos aleja del contacto con el único tiempo que tenemos para vivir, crecer, sentir, amar, aprender y darle forma a las cosas. En este libro, Jon Kabat-Zinn nos muestra el camino para practicar la meditación y desarrollar la atención plena en nuestras propias vidas. Se dirige tanto a los que llegan a la meditación por primera vez como a aquellos practicantes experimentados, a todos aquellos que desean disfrutar de todos los momentos enriquecedores de la vida.

    https://www.planetadelibros.com/libro-mindfulness-en-la-vida-cotidiana/19819

    tags: meditar, practica día a día, vida cotidiana.

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