12 consejos para observar la mente

A continuación tenéis 12 consejos basados en enseñanzas orales de Sayadaw U Tejaniya en retiros en Gaia House (UK) y Spirit Rock (USA) en 2015 y en China en 2014, recopilados por Sheng Bin Chiu y editados.

En estos consejos, los términos ‘observar’, ‘contemplar’, ‘ser consciente’ y ‘estar atento’ se utilizan de forma sinónima, y no hay que dar importancia al uso concreto de uno u otro ya que todos se refieren a la misma actividad o actitud mental. El término ‘objeto’ se refiere a cualquier cosa que estemos conociendo o percibiendo al meditar, al ser conscientes: es lo que observamos.

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De U Tejaniya ya publicamos 23 puntos sobre la actitud correcta para meditar y, dado el éxito de ese post, aquí van 12 consejos más.

Meditar no es difícil. Lo que es difícil es conseguir que vaya como queremos.
Cuando practiques, hazlo de forma muy simple. Si percibes que piensas que la práctica debería ser de tal o cual manera, sólo date cuenta de esa idea y no elabores: es una idea innecesaria e inútil. Es un constructo que añadimos a nuestra práctica y que no nos ayuda en nada. Además es imposible de conseguir. No lo necesitamos. Intenta no caer en eso. La actitud correcta no es querer nada ni rechazar nada. Hagamos lo que hagamos —cuando hablamos, actuamos, pensamos— hay actitudes detrás de nuestro comportamiento. Queremos saber cuáles son.

Revisa siempre la cualidad de la mente observadora: ¿cómo estás observando?
Lo que tenemos que hacer es comprobar a menudo cómo estamos practicando. Aunque no es ideal tener codicia, aversión y confusión mientras practicamos, estas cosas surgirán por costumbre. Y lo primero es reconocer si hay codicia, aversión o confusión operando en la forma como practicamos.
Al meditar, la atención que ponemos a nuestra experiencia puede estar contaminada de estos tres fuegos. Y entonces la práctica es reconocer lo contaminado en la forma como observamos. Entre una experiencia de codicia, aversión o confusión y una observación teñida de estas tres cosas, la observación es lo más improtante a tratar. Durante la meditación, pregúntate de vez en cuando: ¿Cómo estoy atendiendo a la experiencia? ¿La mente está contemplándola deseando que se vaya o para disfrutarla? Recuerda siempre volver a la mente observadora y tener cuidado de ella.

Mantener la atención durante el día
Al principio no es posible tener atención continua porque no se ha vuelto un hábito aún. Cuando se pierda, vuelve una y otra vez a la atención o conciencia plena. Tanto en las sesiones de meditación como durante el día, si hay una reacción adversa a la mente dispersa, reconoce esa emoción como un objeto. Cualquier cosa que suceda, reconócela como un objeto. No tenemos que intentar parar la emoción, nuestra responsabilidad no es crear nada ni resistirnos a nada. Lo que podemos hacer es tener la actitud correcta y estar atentos.

¿Hay que hacer las cosas más lentamente?
Cuando estás ocupado, es fácil perder la atención debido al ansia de hacer algo. Necesitas aprender sobre tu ansia primero: ralentizar tus acciones no es importante. Sé consciente de ese ansia, entonces de forma natural la mente ansiosa disminuirá. La atención no se pierde por hacer las cosas rápido, sino por el ansia de hacer algo. Así que no es importante hacer tus acciones más lentamente, sino observar este ansia o ímpetu cuando surja y poco a poco cambiar el estado de la mente.

No es necesario personalizar la experiencia
Visión correcta es saber que cualquier cosa que observas es la naturaleza, y bien podrías describirla como algo universal. La función de ver es la misma para todo el mundo, igual que sensaciones como el calor: todo el mundo experimenta calor, el calor es sólo calor. Eso que percibimos son cualidades universales, no es nada personal.
Cuando podemos pensar en algo no en términos de ‘mío’ sino de algo universal, con sus características específicas, como un proceso con sus propias causas y efectos, entonces estamos contemplando con visión correcta.

¿Cómo practicar frente a emociones recurrentes como miedo, codicia o aversión?
Toma un objeto tangible y neutro como la respiración en la nariz o el abdomen y trabaja con eso de forma continua. El principal propósito es no alimentar el miedo, que no crezca como una bola de nieve. El miedo hará su trabajo y tú harás tu trabajo de contemplar la respiración. Cuando tu trabajo se hace con más y más constancia, toma más espacio mental porque es lo que se está trabajando más, y el otro lado (el miedo, la codicia o la aversión) perderán inercia.

¿Qué hacer con el dolor que surge meditando?
Tenemos que ajustar nuestra mente o actitud primero, no el cuerpo. En el cojín, no nos movemos porque haya dolor físico, sino cuando el malestar mental es insufrible. Si nos gustara la sensación de dolor, como cuando nos dan un masaje y duele, no querríamos movernos ¿verdad? Nos movemos cuando algo se percibe como insufrible.
El dolor en sí y la sensación de que algo es insoportable son cosas distintas, y es lo segundo lo que prevalece más en la mente. Eso es lo que queremos observar: no el dolor físico, sino la sensación de malestar en la mente que no quiere aguantarlo. Eso es lo que llamamos contemplar ‘vedana’, en pali. ‘Vedana’ es lo que la mente siente. No es el dolor físico, un fenómeno físico (‘rupa’), sino la cualidad mental asociada a ese dolor.

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Cuando el dolor empieza, observa la mente que siente que no quiere estar ahí. Observa esa mente tanto como puedas y cuando realmente ya no pueda seguir ahí, entonces muévete y ponte más cómoda. No tenemos que forzarnos a contemplar el dolor de manera intolerable. Desafíate a ir chequeando de vez en cuando la mente que está incómoda, tanto como puedas. Pero no tienes que hacer más de lo que puedes soportar. Si contemplas la incomodidad hasta pasado el punto que la mente considera tolerable, entonces ya no estarás realmente observando, sino aumentando tu aversión. Y no queremos practicar para que crezca a aversión en la mente.
El otro extremo es intentar estar constantemente cómodos: notamos un poco de dolor, decimos “vale” y ya decidimos movernos para estar más cómodos; sin intentar estar atentos a la incomodidad de la mente. Y eso tampoco es practicar, sino solamente intentar evitar confrontarnos con el dolor. Recuerda que cuando estamos observando la incomodidad en la mente, también estamos desarrollando la habilidad de conocer y reconocer la mente. La forma más fácil de hacer esto es ser consciente de la mente a través de contemplar sensaciones y pensamientos.

A veces hay una tensión crónica al meditar
No pongas demasiada atención a la tensión mental. Si hay una reacción, conoce esa reacción. Si la tensión es demasiado intensa, es mejor saber que está ahí pero mirar para otro lado: por ejemplo, contempla tus sensaciones. Si descubres que la mente vuelve a la tensión debido a las preocupaciones, apártala. Hay un meditador que siempre que medita nota como si hubiera un aro apretándole la cabeza. Le aconsejo que no lo contemple porque crea más reacciones en la mente y no es real; es la proyección de la mente aversiva. Asi que no pongas atención a eso: observa la aversión en sí (el ‘no-me-gusta’) u otros objetos. La tensión crónica al meditar es una proyección de la mente aversiva.

Cómo observar los pensamientos
Cuando percibes un pensamiento, quieres entender el principio con el que opera el pensamiento, y no la historia del pensamiento. Cuando comprendes el principio que guía los pensamientos, cuidas la atención, surge la comprensión y también tratas los problemas relacionados con los pensamientos. Tenemos que comprender cómo funcionan los pensamientos. Nuestros pensamientos nos afectan, nos causan felicidad o tristeza.Si no los comprendemos, entonces estamos a su merced.

Son sólo pensamientos
Si hemos vivido una experiencia aterradora y entretenemos memorias de esa experiencia, nos asustamos otra vez. Ahora mismo no estamos en esa situación, no nos está volviendo a ocurrir; pero la mente se está creyendo el pensamiento, como si nos hubiera devuelto a esa situación una vez más. Sin embargo, ahora eso es sólo un pensamiento, una imagen en la mente. Si nos damos cuenta de esto, la mente deja de estar asustada.
¿Has estado nunca en un coche o un avion y la mente se pregunta: Y si tenemos un accidente o el avión se estrella? O quizásestamos durmiendo por la noche y de repente pensamos algo que nos causa ansiedad y la mente empieza a preocuparse. ¿Queremos dejar que ese tipo de pensamiento continúe? ¿Que nos agarre? Si comprendemos y tenemos la sabiduría, no querremos que ese pensamiento nos agarre puesto que es un pensamiento dañino. En ese momento uno debería comprender que los pensamientos son sólo pensamientos. Si pensamos que es real, si nos lo creemos, entonces sentimos emociones basadas en falsas premisas. Son sólo imágenes y pensamientos y nos hacen sentir cosas. Es como ver una película. Una película es una película: no sucede de verdad pero nos lo tragamos.

Contemplando emociones
Si observas el anhelo, verás que viene junto con emociones–sensaciones: observa éstas tanto como puedas. Aquí (de retiro, o durante la sesión de meditación) intentas aprender a ayudarte observando esas sensaciones. Cualquier sensación intensa que notes en el cuerpo, obsérvala. Así es como entrenas a tu mente a observar. Con suerte la mente entenderá cómo observar sin involucrarse en las sensaciones-emociones, cómo contemplarlas objetivamente, sin participar, con cierta distancia. La contemplación puede estar bien mientras que lo que contemplas quizás esté agitado. Ésta es la habilidad que puedes aprender en un retiro.

La atención es un hábito
En un retiro cultivas el hábito: cada vez que sientes algo placentero o desagradable, empiezas a observar cómo lo sientes, cómo se experimenta. En la vida diaria haz lo que quieras pero elige aplicarlo y a ver cómo va. Hagas lo que hagas en casa, intenta hacerlo con atención y ve cuál es la diferencia. Porque cuando hay atención, la sabiduría puede surgir. La atención o conciencia es como una puerta. Todo es un hábito. Cualquier cosa que alimentemos se vuelve un hábito. Si alimentas el hábito de la atención, alcanzará tus anhelos y la atención estará más presente. Pero sin atención, cualquier cosa que hagamos es muy rápida, muy automática. Con suficiente atención, puede haber espacio para elegir.

Si te ha gustado este artículo, echa un vistazo a otros sobre la práctica y el contexto de la meditación.

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